夏の熱帯夜が続くと、
・寝つきが悪い
・夜中に何度も起きてしまう
・すっきり起きられない
など、快眠が難しくなってきますよね。
そうなると疲れも取れませんし、夏バテなど体調不良の原因にもなります。
今回は、寝苦しい夜に快眠するための対処法をご紹介いたします。
ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
快眠のために気を付けたいことは、自律神経のバランスを取ることです。
自律神経とは、交感神経と副交感神経に分かれており、交感神経は身体を動かすとき、副交感神経は身体を休めるときに働き、互いにバランスをとりつつ身体の調整をする神経です。
夏場は簡単にシャワーだけで済ませる方も多いと思いますが、シャワーだけでは十分に副交感神経を高めることはできません。
睡眠前にぬるめのお風呂にゆっくりつかることで副交感神経を高めてリラックスした状態になり自然と眠りにつくことができます。
あと、お風呂上りに徐々に体温が下がるタイミングで人は眠気を感じるようになっています。
この事からも就寝前のお風呂は快眠に最適です。
エアコンを活用
室温が高いままだと、体温が下がらずになかなか眠りにつくことができません。室温の目安は、温度26～28℃、湿度50～60％程度がオススメです。
温度の感じ方は人それぞれ違うので、いきなり低い温度設定にして体調を崩す事がないよう、まずは高めの温度設定から始めて自分に最適な温度を見つけてください。
風が直接体に当たると、寝ている間の汗の気化熱で寒くなってしまうことがあります。
風の向きを調整して直接体に当たらないようにしましょう。
サーキュレーターや扇風機などを併用すると、部屋全体の空気が循環して温度が均一になり、エアコン効率を更にアップさせることができます。
エアコンでどうしても気になるのは電気代ですね。
電気代節約のためにタイマーで使用している方も多いと思いますが、あまり短い時間設定だとエアコンが切れた後に温度の上昇で暑くなって目が覚めてしまいます。
そうなると快眠を妨げられてしまうので、ある程度の時間は運転するようにタイマー設定しましょう。
吸水性、通気性が良くて動きやすいパジャマを着る
睡眠中に人はコップ一杯の汗をかくと言われています。
綿や麻など、吸水性、通気性の良いパジャマは、その汗をしっかり吸収し、発散することで不快感を軽減してくれます。
あと睡眠中は何度も寝返りを打っています。
その際、締め付けられたり引っ張られたりする感覚があると眠りが妨げられるため、ある程度ゆとりのあるサイズのパジャマを選ぶと良いでしょう。
パジャマに着替えるという行為そのものが、睡眠へと導く効果もあります。
パジャマに着替えることで、心身も睡眠モードへと切り替わるわけですね。
冷感寝具を使用する●●●
冷感寝具の種類は
・敷きパッド
・肌布団
・タオルケット
・ピローパッド
などがあります。
Q-max値というひんやり感を示す数値があるので、Q-max値や素材、肌ざわりなどを考慮して自分好みの商品を購入するのが良いでしょう。
就寝前のカフェインは控える
カフェインを含む飲み物といえば
・コーヒー
・お茶、紅茶
・炭酸飲料
・エナジードリンク
などがあります。
カフェインの覚醒作用で寝つきが悪くなることに加えて、カフェインの利尿作用により夜中にトイレで起きるなど睡眠を妨げてしまいます。
就寝前は水かノンカフェイン飲料を飲みましょう。
就寝前のアルコールは控える
アルコールの血中濃度が高くなると鎮静作用で一時的に眠くなりますが、アルコールが分解されると逆に目覚めやすくなります
アルコールもカフェイン同様利尿作用があるので、就寝前には控えた方が良いでしょう。
就寝前にテレビ、パソコン、スマホを見ない
テレビ、パソコン、スマホの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンと言われているメラトニンを抑制します。
そうすると脳が昼間だと勘違いして体内時計が後ろにずれてしまい、なかなか寝付けなくなってしまいます。
特にスマホは、ベッドで横になりながら眠る直前まで見てしまいがちなので注意が必要ですね。
またメラトニンは、暗くなってくると分泌され始めるので、眠る前に部屋の照明を暗めにするのもよいでしょう。
音楽を聴いてリラックスする
歌詞の入った音楽は、どうしても歌詞の意味を考えてしまい覚醒してしまうので睡眠時にはあまりオススメしません。
川のせせらぎ、波の音、鳥の鳴き声などの自然の音には、人の気分を心地良くさせる「1/f（エフ分のいち）ゆらぎ」と呼ばれる癒しのリズムを発しています。
自然の音を収録したヒーリング音楽を聴くと、心も体もリラックスした状態になり快眠へと導いてくれるでしょう。
まとめ
以上、寝苦しい夜に快眠するための対処法をご紹介いたしました。
毎年夏場になると体調を崩すという方は、今回紹介した対処法を試してみて厳しい夏を乗り切りましょう！
今回の記事が少しでもご参考になれば幸いです。
